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  • 「太ももを細くしたい」

    とか

    「ふくらはぎを細くしたい」

    とか

    「O脚を真っ直ぐにしたい」

    とか

     

     

    脚に関する何かしらの悩みを持ったお客様がたくさんお越しになるんですが、レッスンでは細かい姿勢の改善や身体の使い方の練習、必要な部位のトレーニングなど色々なやり方を指導しています。

     

    人によってメニューがそれぞれ違うし、どこに重点を置くかも違ってくるんですが、

     

     

    そんな中で

    「お客様全員に必ずお伝えしている」エクササイズがありますので、こちらのブログでも紹介しておきます。

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    【土台部分から姿勢と脚のラインを整える】 〜こんばんは^^ . . . 割とおろそかにされがちだけど 実はとても大切なポイントな、足の裏についている筋肉達を鍛える足指エクササイズ。 . . . 足首〜ふくらはぎを引き締めるための必須ポイントの一つです^^ . 主にふくらはぎの引き締めに必要な要素は . ○足首の動かし方を改善 ○お尻を上手く使う . なんですが、 足首の動きを改善するためにはまず足裏の筋肉がちゃんと機能している事が重要なので . この足指エクササイズは綺麗な足首〜ふくらはぎの「土台」を作るエクササイズと言っても良いです^^ . . . 動かし方のポイントを載せておくので、 ぜひ練習してみてください♪ . . . ◇グー◇ 根元から曲げて、写真の赤い点の部分に骨が出るぐらいまで握る。 足で拳を作るような感じで。 . . ◇パー◇ 指を全部上げて、指同士の隙間を作る。 指の先っぽ部分が丸まらないよう、指をピーンと伸ばす。 . . ◇チョキ◇ これも指の先っぽ部分が丸まらないよう伸ばしながら動かす。 指を入れ替える時に脚全体が一緒に動かないよう、指だけで動かすこと。 . . . . 慣れないうちは手で補助してもOK。 徐々に足指だけで動かせるように訓練していきましょう。 . . 訓練あるのみです^^ . . よく 「何回ぐらいやれば効果的ですか?」 と聞かれるんですが . そういう決まりはないのでまず回数は考えず、やれるだけやりましょう^^ . (量を決めるとしたら、「できるまで」です。笑) . . . . ・お風呂に入りながら ・テレビを見ながら ・寝る前のちょっとした時間に ・慣れてきたらデスクワーク中の思い出した時に (仕事に支障はきたさないように。笑) . . 日常生活の中でも出来る場面はたくさんあるはず^^ . . . こういうちょっとした習慣を積み重ねておく事が 少し先の綺麗を作ります。 . . . . 元々やってたという方も 足指エクササイズ、改めてポイントを確認しながらやってみてください^^ . もちろん初めて知ったという方は 今すぐ練習してみましょう♪ . . . 参考にして頂ければ嬉しいです^^ . . . . #美脚#美脚作り#美尻#美姿勢#ボディメイク#姿勢改善#猫背改善#O脚改善#XO脚改善#宅トレ#パーソナルトレーニング#体幹トレーニング#大阪#大阪福島#CLOVER#美脚サロンCLOVER

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    足指のグーチョキパー運動です。

     

    「え、こんな地味なやつ?」

    と思われる方も多いと思います。

     

     

    足指を上手く動かせるようになる事は美脚作りにおいて非常に重要なポイントの一つです。

     

    足の指先だけしか動かせなかったり、

    グーチョキパーのうち特定の動きが出来なかったり、

    あるいは全く動かせなかったり、

    なんとか動かせるたけどすぐに足がつってしまったり、

     

    いざやってみると中々上手くできない方がとても多いのです。

     

     

    「足の指が動かない=足裏の筋肉の働きが低下している」

    です。

     

    足裏の筋肉の働きが低下して、足指が動かなくなると足元の接地面がグラグラと不安定になりやすくなります。

    人は動きながら常にバランスを取っているのですが、足裏は地面からの情報をキャッチして細かいバランスを取れるようにしてくれるセンサーのようなものなのです。

     

    バランスを取るためのセンサーが鈍る事でグラつきやすくなっても、身体を支えなければいけません。

    その支えるための作業をふくらはぎや太ももで余計に担ってしまうから筋肉の緊張が強くなって張ってきてしまいます。

     

     

    さらに足には細かい骨がたくさんあります。

    細かい骨達が良い具合に合わさって積み重なって「足」を形作っているのですが、

     

    足裏の筋肉が弱くなるとその骨達を支えれらなくなり、足の骨同士の噛み合わせが崩れてしまいます。

     

    扁平足などが一つの例に挙げられますね。

    土踏まず部分のアーチを支える力が弱くなってしまい、アーチが潰れてしまったような状態です。

     

    足だけでなく、

    骨というのはそこからスネ・太もも・骨盤・背骨とどんどん積み重なっていっています。

     

     

    積み木を想像してみてください。

     

    足裏の筋肉が弱っているということは、積み木の一番下のブロックがフニャフニャな材質でできているのと同じような状態です。

    どれだけ2段目から綺麗に積み上げていこうとしても、一番下がそんなだったら絶対に崩れてしまうのは容易に想像できると思います。

     

     

    家を建てようとして柱や外壁をいくら立派なものを選んで耐震性のある構造にしても、結局地盤がゆるゆるだったら崩れますよね。

    そんな家には住みたくはないです。

     

     

    だから、足指のグーチョキパー運動でまずは足裏の筋肉を強化しておく事が非常に大切。

     

    美脚作りはここから始まると言っても過言ではないと個人的に思っています。

     

     

    そこから接地面、足部を安定させるためのエクササイズは色々な方法がありますが

    足指が動かない事にはそのステップには行けないので、

     

    まずは足指グーチョキパーをしっかり動かせるようになる事!

     

     

    そしてこういう情報を紹介すると決まって

     

    「何回やれば効果的ですか?」

     

    という質問が飛んで来るんですが、

     

     

    回数は上限はありません。

    「できるまで」練習してください。

     

     

    最初から上手く動かせない事はわかってます。

    僕も最初は全然動かせなかった。

     

     

    こういうのに回数を決めると、ちゃんとした動きになってなくても

    「10回やったら、はいOK」

    を繰り返すだけです。

     

    その10回が

    足がつりそうになりながら、めっちゃくちゃ頑張った10回ならアリですが、一人でそこまで頑張れる人はごく稀。

     

    それでは何も変わらない。

     

    回数を決めずに、まずは徹底的に練習してみてください。

    時間はかかっても、やってるうちに必ず動かせるようになります。

     

     

     

    よくSNSでダイエットやボディメイクに成功した方のアカウントが人気になってますが

     

    その人達も最初から全てがスムーズに上手くいったわけではありません。

    (ごく稀にそういう人もいるかもしれませんが)

     

     

    その人達は

    「正しい方法を実践したから成功した」

    のではなく

    「正しい方法にたどり着くまで諦めなかった」

    から成功しているのです。

     

     

    今回紹介したエクササイズも、たくさんある中のあくまで一つの方法。

    (絶対にやっておいた方が良い方法ではありますが)

     

     

    どうか

    すぐに変わらないからと身体作りすぐに諦めず

    自分に合った方法にたどり着ける人が少しでも増えるといいなと思います。

     

     

     

    CLOVER 李

  • 『スクワットって脚細くなりますか?』

     

    今まで何回聞かれてきたでしょう。

     

     

    でも気になるし、

    やった方が脚やせすると書いている記事もあれば

    やると太くなると書いている記事もあるので

    迷ってしまうところですね。

     

     

     

     

     

     

    僕の答えは

    「人による」

    「やり方による」

    です。

     

     

     

    詳しく書いていきます。

     

     

    まずはOKな人から。

     

    ①姿勢と身体の動かし方に、特に問題が無い人

    姿勢の崩れが無く、特に股関節の動きに問題が無い人はフォームさえ正しくできればスクワットをやって極端に脚が太くなる事は少ない。

    ※高重量の負荷を持ち上げるようなスクワットは筋肉量を増やすので、やり過ぎると筋肉で脚が太くなります。

     

    ②骨盤の横幅が狭い人

    これは個々の骨格的な事なので変えようのない部分です。骨盤の横幅が狭い人はがっつりスクワットをやっても、脚だけが太く見えるようなシルエットにはなりにくいです。

     

    ③脚が長い人

    これも変えようの無い部分。さらに細かく言うと膝下が長い人はスクワットでお尻の方に効かせやすいので、筋肉のつき方が太ももに偏るという事が起きにくくなります。

    そして、例えばAさんとBさんの太もも周りが「同じサイズ」だったとして、Aさんの脚の長さが85センチ、Bさんの脚の長さが75センチならAさんの方が脚が細く見えます。

    脚が長いとそれなりに筋肉がしっかりついても太くは見えないという事ですね。

    (なので脚の長い欧米人のモデルさん等がやってるトレーニングメニューはあまり参考にしない方がいいというのが個人的な考えです)

    ※太もも単体に効かせるような種目をがっつりやると太くはなります。

     

     

    次にNGな人。

    OKな人の逆だと思ってもらえればいいですが、

     

    ①姿勢の崩れ、身体の動きに偏りがある

    姿勢が崩れたたまで、さらに特に股関節の動きがスムーズじゃない状態でスクワットをやると筋肉の効き方に偏りが出やすく、太ももになかり効いてしまって必要以上に筋肉が増える事で脚が太くなってしまいやすくなります。

     

    ②骨盤の横幅が広い人

    特に胴体部分、肋骨の幅に対して骨盤の幅が広い方は要注意。

    肋骨の幅が狭いという事は上半身は細いので、そこにさらに幅の広い骨盤から下に筋肉をしっかりつけると当然下半身が強調されるようなボディラインになります。

     

    ③脚が短い人

    文字だけを見るとちょっとヒドい事言ってますが。。。

    (ちなみに僕は脚めっちゃ短いです)

    上の文章で説明したように、同じサイズだったとしても脚が短い方が確実に「太く見える」ので、自分自身の骨格を理解した上でどうのようなトレーニングをしていくかを考えなければいけません。

    以前、ある有名な抜群のスタイルを持つモデルさんがかなり重い負荷で下半身をトレーニングしている写真がSNSで話題になりましたが、あえてキツい言い方をすると脚の短い人が同じ事やるとすぐに太くなります。そのモデルさん、めちゃくちゃ脚長いですからね。

     

     

    なので

    スクワット自体が良いとか悪いとかではなく

    その前に自分自身の姿勢、骨格がどうなのかをまず知っておかなければいけません。

     

    実際のレッスンでも、

    スクワットをがっつりやる方もいれば

    やらない人もいます。

    現時点ではまだやらない、という人もいます。

     

    そしてスクワットにも色々な方法があるので、

    レッスンでは太ももの筋肉が大きくならないようなフォームで行います。

     

     

     

    あとはどれぐらいの負荷でやるかにもよります。

    重りを持ってトレーニングする場合、10回前後で「もう無理!」ってなるぐらいの負荷だと筋肉がとても増えやすくなります。

    (筋肉を増やしたい場合はそれで全然OKという事。筋肉量が少なくてある程度つけなければいけない場合はこの方法が良い。)

     

    筋肉があまりにも少ないと見た目の質感がたるんだ感じになるので、ある程度は筋肉はつけておいた方が良いですが。

    その辺は個人の好みによって、どれぐらいの筋肉ボリュームに調整するかです。

     

     

     

     

    闇雲にネットなどに書かれた情報を吸収しようとする前に、

     

    まず「自分はどうなってるんだろう?」という視点を持つ事が身体作りの第一歩と言えますね。

    最近は姿勢の事や骨格のタイプに関する情報もかなり増えてきていますので「脚やせのために何をするか?」の前に、気になる方はそういった情報もぜひ調べてみて頂ければと思います。

     

     

    CLOVER 李

  • 『体重は落ちても、太ももだけが細くならないんです。。。』

    こんなお悩みをお客様に、これまで数えきれないほどお会いしてきました。

     

     

    ダイエット(減量)して体重は落とせたけど、

    筋トレを頑張って筋肉は増えたけど

    あれこれとダイエットグッズを試してみたけど

     

    下半身・脚だけは細くならない、細くなった事がないという方がとても多いのです。

     

     

     

     

    綺麗かどうかの判断は見た目のシルエットの印象が大事だと、個人的には思っています。

    (なぜから体重は外からはわからないから)

    (極端な話をすると、仮に体重が60キロでバランスの取れたシルエットなのと、体重が40キロでも太ももとふくらはぎが張っててシルエットのバランスが悪いのだったら、前者を選ぶ方が多いのではないでしょうか)

     

     

    見た目にシュッとしたシルエットになって、

    スキニーパンツやタイトなスカートを綺麗に履きこなせるようになったら、

    もっと買い物やオシャレが楽しくなるし、鏡を見るのも嬉しくなるし自分にもっと自信が持てるようになりそうですよね。

     

     

     

    では、体重・体脂肪率という数値は減ったけど

    「見た目のシルエット」に大きな変化がなかったのは何故でしょうか?

     

     

    まず、全体的に脂肪量が減ってるはずなのにあまりサイズが変わっていないという事は

    太ももが太い根本的な原因は脂肪のつき過ぎではなかった、という事になりますね。

     

     

    では他で考えられるのは

     

    ①必要以上に太ももに筋肉がついている

    ②太もも筋肉の緊張が強くなって縮こまっている

    ③関節の動きがスムーズじゃなくなる(硬くなる)事で血流が悪くなっている

    ④関節のズレが生じる(歪みが生じる)事で血流が悪くなっている

    ⑤栄養バランスの偏り

     

    大まかにこんなところです。

     

     

    ①②はようするに

    「太ももの筋肉を使い過ぎ」ということ。

    使わてくても良い場面や動きの時でも太ももの筋肉を使い続けることで、

    または筋トレで太ももに効かせる種目ばかりをやってしまうことで

    太ももの筋肉が必要以上に増えたり、もしくは「力コブを作りっぱなし」状態になっていると言えばなんとなくイメージできるでしょうか。

     

    ③④は

    「歪むと(姿勢が悪くなると)脚が太くなりやすい」「歪みがむくみの原因の一つ」ということ。

     

    ③④が起きると①②も同時に起きやすくなります。

     

    ⑤はカロリーや糖質云々と言うよりは、水分を適切に摂れていなかったり、塩分過多やタンパク質が不足する事で脚はむくんで本来よりも太くなって見えてしまうということです。

     

    ③④もむくみの原因の一つとなるため、

    要するに身体の歪みを整える事が脚やせにはとても重要だという事になります。

     

     

    猫背なんかは割と誰でも「姿勢が崩れているな」とわかりそうですが

    ぱっと見だけでは専門家以外にはわからない姿勢の崩れ、歪みが実はたくさんあります。

    (歪み方、崩れ方は人によってそれぞれ)

     

     

    そういう細かい歪み、姿勢の崩れを改善していく事で

    脚のラインをスッキリと整えていく事ができます。

     

     

    次回は

    「脚やせのために、スクワットをやってOKな人とNGな人」

    の違いについて書こうと思います。

     

     

    CLOVER 李